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Manténgase en esta posición, sintiendo el trabajo de los abdominales y las nalgas. // Esquema de entrenamiento con bandas elásticas para glúteos y piernas: 3-4 veces a la semana antes de la rutina ejercicios de calentamiento físico 5-7 minutos complementar con aimentación saludable Reglas de entrenamiento con bandas para glúteos La regla principal para hacer ejercicios con bandas elásticas para glúteos es lograr una sensación completa de participación muscular en el trabajo. No solo una repetición automática de los movimientos. Al trabajar con bandas elásticas debes sentir que tanto el core abdominal como los músculos de las piernas funcionan (los músculos de la parte delantera y trasera de los muslos, los glúteos, abductores etc. ). Trate de encontrar un ritmo en el que se maximice la sensación de trabajo en los ejercicios. Dado que los kits de bandas elásticas generalmente incluyen cintas con diferentes niveles de elasticidad, comience con las más livianas, pasando gradualmente a las mas duras.
Realiza 10 a 12 repeticiones en cada lado. 7. Flexión plantar Siéntate en una silla, camilla o banco, los pies que te queden en el aire. Pasa la banda por la planta de tu pie y agarra cada punta de la banda con tus manos. Inclínate un poco hacia atrás, para ejercer presión. Flexiona el pie hacia adelante, hasta que sientas suficiente estiramiento en tu espinilla. Posteriormente, lleva los dedos de tus pies hacia arriba. Con éste ejercicio trabajas la flexión de tu pie, tobillo y espinilla. 8. Caminar lateralmente con banda de resistencia Colócate de pie. Ata tu banda alrededor de tus pantorrillas, justo por encima de los dos tobillos. Abre las piernas a lo ancho de tus hombros, para crear tensión en la banda. Colócate en posición de media sentadilla, desplaza tu cuerpo caminado de lado (derecha-izquierda). Trata de mantener la banda siempre tensa. Realiza 8 a 10 pasos antes de regresar a la inversa. Con éste ejercicio fortaleces los músculos de tus piernas y las pantorrillas. 9. Abducción de pie Ata tu banda a la altura del tobillo de ambas piernas, trata de no dejar la banda tan larga, para tener mejor tensión.
Pon tu peso sobre el pie izquierdo y levanta la pierna derecha. Dobla tu rodilla a un ángulo de 90 grados y enderézala hacia delante. Regresa a tu posición inicial. Realiza 8 a 12 repeticiones y luego cambia de pierna. Con este ejercicio trabajaremos los cuádriceps, zona delantera de los muslos. 3. Curl prono tumbado Ancla, ata o amarra a una mesa o tubo estable tu banda elástica. Acuéstate boca abajo, lejos del anclaje para crear tensión. Aprieta tu núcleo y dobla la pierna flexionando tu rodilla derecha, llevando tu talón hacia los glúteos lo más que puedas. Realiza 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado. Con éste ejercicio trabajas los músculos isquiotibiales. 4. Puente de glúteos Ata tu banda alrededor de tus piernas justo por encima de las rodillas. Acuéstate sobre tu espalda con los pies en el suelo, doblando las rodillas a un ángulo de 90 grados. Abre las piernas hasta hacer tensión con la banda. Levanta las caderas a la altura de tus hombros, las caderas y las rodillas se alinean.
¿Cómo lograr un cuerpo fitness en casa? – Método para mujeres La idea principal para lograr un cuerpo fitness en mujeres en casa es complementar las rutinas de ejercicios, (con cintas elásticas o con corporal) con una dieta adecuada. Alternar la cantidad de alimentos con carbohidratos que se consumen en la semana es un excelente método para quemar grasa. Si además complementas la rutina con ejercicios abdominale s, los resultados se verán potenciados. En la práctica, para lograr un cuerpo fitness debes consumir una mayor cantidad de carbohidratos los días de entrenamientos pesados y reducirlos los días que se van a hacer ejercicios de cardio. Si tienes sobrepeso y deseas saber más sobre la alimentación puedes chequear el siguiente artículo: plan de alimentación para mujeres con sobrepeso RESUMEN Los ejercicios con bandas elásticas de fitness son una forma simple, pero extremadamente efectiva, de entrenar los músculos de las piernas y los glúteos en casa. Sin embargo, al realizar este tipo de entrenamientos, es necesario asegurarse de que el movimiento implique el trabajo de los músculos y no se ejecutan debido a la inercia.
Vamos a ver cómo se ejecuta: Cómo ejecutar la flexión plantar Siéntate sobre el suelo y pon la banda en tu pie. Puedes rodearlo o simplemente pasar la parte del centro de la banda sobre la planta del pie. Extiende el empeine al máximo y luego flexiónalo al máximo. Como ves, este ejercicio es muy sencillo y es una manera sentilla de trabajar la flexión de tus tobillos y también ganar resistencia en el gemelo. Abducción sentado La abducción sentado es un ejercicio de piernas que puedes hacer con bandas elásticas para fortalecer la zona interna y externa de tus muslos. Cómo ejecutar la abducción sentado Ata la banda elástica alrededor de tus piernas (por encima de las rodillas). Coloca tus pies con anchura de hombros. Abre las piernas hasta tener cierta tensión en las bandas elásticas y mantén la posición algunos segundos antes de volver a la posición inicial. Para mejorar la tensión del ejercicio (complicarlo un poco más) sería estupendo que lo hicieras con la espalda apoyada sobre la pared.